심박변이 관찰을 통한 컨디셔닝 최적화 전략_생체적응2(Allostasis), 선수 퍼포먼스 모니터링 시리즈 #3

심박변이 관찰을 통한 컨디셔닝 최적화 3번째 블로깅을 시작합니다. 아직 블로그가 많이 서툴러서 글의 형식이나 내용에 다소 두서가 없음을 양해바랍니다. 아마 점점 좋아지지 않을까 생각합니다.운동생리학을 공부하다 보면 초과보상이라는 말을 듣게 됩니다. 운동(스트레스)에 노출된 이후에 적응되는 단계 동안 운동을 하기 전보다 신체적 생리학적 수준이 일시적으로 향상되는 것을 의미합니다. 그리고 많은 문헌에서 이 단계를 잘 살펴 다음 운동세션을 진행해야지 지속적으로 안정하게 선수들의 체력을 향상시킬 수 있을 것이라고 말합니다. 하지만 중요한 궁금증 하나가 바로... 그렇다면 나는 언제 그 초과보상 구간에 들어 가느냐 하는 것입니다. 주어진 스트레스에 적응해 나가는 단계를 GAS, general adaptation sysdrome, 일반적 적응현상이라고 표현합니다. GAS를 설명하기 위해 GAS를 이끌어 내는 스트레스에 대해 조금 더 알아 보아야 할 것이며, 오늘은 사전지식으로 생체적응에 대해 먼저 설명해보겠습니다.


Allostasis, 생체적응


from Elite HRV

생체적응이란 인체 항상성 유지를 위해 생리학적이거나 습관적인 조절을 통해 외부적/내부적으로 부터 주어진 스테레스를 매니징 하는 과정이다. 만약 어떤 사람의 생체적응능력이 뛰어 나다면 당연히 그 사람의 몸과 마음은 보다 더 빨리 안정을 찾을 수 있을 것이며 이는 보다 빠른 적응-안정을 통한 또 다른 증가된 스트레스를 이겨낼 수 있는 기회를 제공하게 되는 것이다. 따라서 생체적응능력의 향상이나 관찰은 운동선수들에게는 선택이 아니라 필수이며 특히 선수들을 지도하는 관리자들은 반드시 인지해야 할 부분이다.


from Elite HRV

운동선수 집단에서는 이런 스트레스 요인들을 대부분 육체적인 것에만 많이 집중하는 경향이 있는데 정신적, 환경적, 사회적 요인들 또한 생리학적으로는 단지 스테레스일 뿐이면 그것이 어떤 경로를 통해서 들어오느냐의 차이지 운동의 강도나 사회적, 환경적, 감정적인 스트레스의 강도들을 비교하거나 어느 것 하나에 우선순위를 두는 것은 쉽지 않다. 하지만 그 모든 것들의 합을 단순하게 보여주는 것이 바로 자율신경계의 반응이고 그것을 수치로 볼 수 있는 것이 심박변이인 것이다. 각각의 요인들은 회복과 적응에 민감하게 영향을 주며 반응한다. 운동을 하지 않고 쉬는날 신체적으로는 편한 상태라 하더라도 정신적으로 종일 스트레스에 시달린다면 교감신경의 왕성한 활동으로 적절한 회복 반응을 끌어 내기가 어렵다. 반면에 정신적인 스트레스가 많은 날 쉽게 안정이 안될 때 강한 운동으로 교감신경을 부스팅시키고 그로 인해 부교감신경의 활동을 자극시켜 회복을 끌어 내는 간접적인 방법도 있고 호흡을 기반으로한 명상과 이완요법 등으로 부교감신경을 자극하고 회복을 촉진시키는 직접적인 방법도 있다. 이처럼 자율신경계는 알수록 미궁에 빠지는 민감한 사춘기 소년 같다.


from Elite HRV

운동선수들의 집단에서 나타나는 스트레스 반응의 특징 중 하나는 몸의 상태나 컨디션에 의해서 다른 심리적, 사회적 스트레스 반응 패턴이 많이 달라진다는 것이다. 몸의 컨디션을 기반으로 심리적 상태가 상당히 요동을 치기도 하고 심리에 의해 육체적 컨디션이 좌우되기도 한다. 이런 다양한 스트레스들의 합을 이겨 낼 수 있느냐 이겨내지 못하느냐가 결국은 컨디션 조절에 승패를 좌우한다. 생체역학적적응능력을 넘어서는 과부하단계로 들어가게 되면 운동수행력과 회복능력이 모두 감소할 것이며 이런 환경을 조속히 정리하지 못하면 감염, 질병 또는 부상에 대한 위험성이 증가할 수 밖에 없다.


from Elite HRV

스트레스에 노출되는 순간(심지어는 스트레스를 예측하는 단계에서도) 분비되는 코티졸이나, 에피네프린, 아드레날린 등의 호르몬은 스트레스에 즉각적으로 대처하기 위한 목적의 생리학적 반응이며, 스트레스에 적극적으로 대처하기 위한 단기적인 반응으로는 상당히 바람직하다. 하지만 이런 교감신경계의 가속작용에 이은 부교감신경의 감속작용이 적절한 타이밍에 나타나지 않으면 흥분독성, 세포사멸, 불안초조, 조기노화 등의 부작용을 유도하게 된다.

과연 그것이 내가 하룻밤의 휴식을 통해서 이겨낼 수 있었던 스트레스인지 시간이 모자랐던 건지를 알기 위해서는 매일 아침 잠에서 깨자마자, 가급적 30분 안에 안정된 상태(누운 자세)로 심박변이 검사를 실시해야 한다. 전날의 운동, 기타 스트레스(먹는 것을 포함하는)를 밤새 잘 이겨내고 오늘 또 다른 스트레스를 맞이할 준비가 되어 있는가를 확인하는 방법이다.


from Elite HRV

원인은 정확히 모르지만(보편적으로) 우리의 몸이 결과적으로 과도한 스트레스 상황에 놓여 있음을 직관적인 숫자로 보여 주는 것이 바로 Readiness 점수이다. 옆에 있는 HRV 점수도 전날에 비해 42.7%가 감소하였고 베이스라인(64)에 비해서 엄청나게 내려가 있다. HRV CV가 20.8%로 전날에 비해 16.7%가 증가했는데 이 말은 어제의 어떤 행동이 심박변이에 엄청난 영향을 미쳤다는 것을 의미한다. 자율신경계의 파워도 96.5%가 감소하였으며... 이는 긍정/부정의 각 종 스트레스에 빠르게 대처하기 쉽지 않을 것임을 의미한다. 아래의 예시는 위와 반대의 경우이다. 전반적으로 상당히 최적화되어 있는 상태이며, 오늘은 어떠한 훈련도 무리없이 소화해 낼 수 있는 상태이다.


from Elite HRV

심박변이도 평균수준보다 약간 향상되었고, 안정시 심박수도 안정적이며 변동계수 또한 안정적이다. 어제 하루 충분한 휴식을 취했고 아래에서 볼 수 있듯이 수면의 양이나 질 또한 상당히 만족할 만했다.


From Fatigue Science

아래 사진의 초록색 선그래프가 심박변이 변화 그래프이다. 오늘은 어제에 비해 컨디션이 회복되고 있음을 보여주고 있고 그 아래 동그란 게이지에 Quick Recovery 점수에 91%라고 나와있다. 여태 측정한 모든 심박변이 데이터 중에 상위 91%에 해당하는 상태라는 것을 의미한다.


From Firstbeat


좌측에 있는 Training Status는 ACWR/운동부하와 QRT/회복을 매개로 개인적인 훈련의 균형상황을 얘기해 준다. 훈련부하와 회복에 대한 조절이 아주 적절히 잘되고 있음을 볼 수 있다. 가운데 있는 Training Load/훈련부하는 ACWR를 말해주고 1.2라는 숫자로 급성:만성 운동량의 비율을 보여준다. 급성운동량(최근7일간의)이 최근 28일간의 만성 운동량에 비해 20% 증가해 있다는 것을 의미한다.


from Elite HRV

끝으로 Readiness 점수는 시간도메인에 속하는 HRV, RMSSM, SNDD과 비슷한 패턴이 있다는 것을 위의 그래프를 통해서 확인할 수 있고 나중에 각각의 독립적인 데이터가 심박변이와 그날의 컨디션(readiness)에 긍정 혹은 부정적으로 영향을 미칠지에 대해서도 어느 정도 짐작할 수 있는 수준이 되면 팀의 여러 선수들을 동시에 관리할 수 있는 경지에 오를 수 있을 것이라고 생각한다.

오늘 각별히 신경을 써서 컨디션을 개별적으로 체크해 봐야 하는 선수가 누군지 알 수 있다.

​ 위에서 보여드리는 각종 과학적 데이터 수집도구들을 이용해서 심박변이 그룹 실기에 함께 참가해 보고 싶으신 분들은 망설이지 말고 댓글 주세요. ​ 내용 괜찮으시면 공유도 부탁드립니다~^^

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